全民营养周开始了

疾控专家教您“吃出”免疫基石

每年5月份的第三周,被中国营养学会定为“全民营养周”。今年的宣传口号是“合理膳食,免疫基石”。确实,一场疫情让更多人明白,免疫力才是健康的基石。而营养,则是免疫的基础。在芜湖市疾控中心公共卫生科,专家为记者上了一堂营养课。

所谓免疫系统,是机体执行免疫应答及免疫功能的重要系统,具有识别和排除抗原性异物、与机体其他系统相互协调,共同维持机体内环境稳定和生理平衡的功能。

营养里的蛋白质尤其重要,是维护免疫力的物质基础,优质蛋白质主要来源于肉、蛋、奶。肉类,包括禽、畜和鱼的新鲜肌肉含蛋白质15%-22%;蛋类含蛋白质11%-14%;乳类(奶)含蛋白质3%-3.5%,氨基酸组成比较平衡。一般而言,动物蛋白质的营养价值优于植物蛋白质。肉蛋奶类除富含优质蛋白质外,且含有脂类、维生素和矿物质等。鱼油含有DHA和EPA脂肪酸。

除了蛋白质,维生素也是提高免疫力的好帮手。那么日常,我们要特别关注哪几种维生素的摄入呢?首先是维生素A,具有维持正常视觉、促进上皮组织增殖分化和促进儿童生长发育等功能。其参与人体免疫系统成熟的全过程,能够改善细胞膜的稳定性,维持黏膜屏障的完整性,是免疫力第一道防线的“守护神”。

含维A最多的食物是肝脏,16克猪肝就可满足成年男性一日维A 的需要。鸡蛋中也富含维A,由于蛋黄中胆固醇较高,推荐健康成人每周吃4到7个鸡蛋。蔬菜水果当中含有的类胡萝卜素,可以在体内转化为维A,尤其是深绿色和红黄色的蔬菜,如西兰花、胡萝卜、菠菜等等。

B族维生素能介入免疫调节,辅助免疫系统的正常运作。维生素B1和B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富。维生素B2在动物性食物中含量相对较高,特别是肝、肾、蛋类、牛奶等。专家建议,每天吃50-150克全谷物或杂豆类(大麦、小麦、黑米、小米、黄豆、绿豆等)、1-2两的肉类、喝300克牛奶、吃“半斤水果,一斤菜”就能满足机体的需要。

维生素C有促进胶原蛋白的合成、促进伤口愈合、美白肌肤等多种功效,主要食物来源是新鲜蔬菜和水果,比如西兰花、辣椒、白菜、猕猴桃、草莓等。

维生素D广泛存在于免疫细胞中,能参与多种免疫细胞的增殖和分化,富含脂肪的鱼类是其良好来源。维D也被称为“阳光维生素”,日光照射是其最主要(80-90%)、最天然和最经济的来源。

最后,维生素E能保护细胞和细胞内部结构完整,防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏,食用油、豆类、坚果和蔬菜中都含有一定量的维E。

疾控专家强调,适当的烹饪方式能让人更健康,建议是蒸、煮、炖,既能提高消化吸收率,同时也能杀灭其可能含有的微生物。其他如:煎、烤、炸等烹饪方式,容易使其中的蛋白质或脂肪等变性产生有害的化学物质,不宜经常食用。

最后,日常饮食还要少盐少油,控糖限酒。每天食盐不超过6克、烹调油25-30克。摄入糖不超过50克,最好控制在25克以下。每天7-8杯水,约1500-1700毫升,提倡饮用白开水或茶水,少喝含糖饮料。

大江晚报记者 程茜

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